Depuis plusieurs années, une idée largement répandue circule : consommer trop de protéines serait dangereux pour la santé, notamment pour les reins. Mais qu'en dit vraiment la science ? S'agit-il d'un mythe ou d'une réalité à nuancer ?
Comprendre les besoins en protéines
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme : elles participent à la construction des muscles, des enzymes, des hormones, et jouent un rôle clé dans la réparation des tissus. Les besoins journaliers varient selon l’activité physique, l’âge, le sexe et les objectifs personnels (entretien musculaire, perte de poids, prise de masse...).
Les recommandations actuelles pour les sportifs se situent entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, d’après une méta-analyse de Morton et al. (2018) publiée dans le British Journal of Sports Medicine.
Problèmes rénaux : une crainte démentie chez les personnes en bonne santé
Le principal argument contre une consommation élevée de protéines repose sur la crainte d’une surcharge rénale. Or, les recherches ne soutiennent pas cette idée chez les individus en bonne santé.
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Une étude de Poortmans & Dellalieux (2000) montre qu’une consommation protéique élevée n’entraîne pas de dommages rénaux chez des athlètes en bonne santé.
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Une revue de Martin et al. (2005) (Nutrition & Metabolism) conclut que rien n’indique qu’une alimentation riche en protéines altère la fonction rénale chez les personnes sans pathologie préexistante.
Il convient cependant d’être prudent chez les individus souffrant d’insuffisance rénale chronique ou d’autres troubles métaboliques. Dans ces cas, un avis médical est indispensable.
Os fragilisés, foie surchargé : d’autres mythes persistent encore
On entend parfois que trop de protéines "fragiliseraient les os" en provoquant une perte de calcium. Or, des recherches récentes montrent plutôt l’inverse.
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Une méta-analyse de Shams-White et al. (2017) publiée dans Journal of Bone and Mineral Research démontre qu’une consommation plus élevée en protéines est associée à une meilleure densité osseuse et à un risque réduit de fractures.
Quant au foie, aucune preuve ne montre que les protéines en quantité modérée à élevée causent un stress hépatique chez les personnes en bonne santé.
Un excès... calorique avant tout
Ce qui peut poser problème, ce n’est pas tant la protéine que l’excès calorique global. Une alimentation hypercalorique prolongée (quelle que soit la répartition des macronutriments) peut entraîner une prise de poids et des troubles métaboliques. Mais dans une alimentation bien équilibrée, même avec un apport élevé en protéines, les effets négatifs ne sont pas observés chez les individus actifs.
Conclusion : un mythe démonté
Chez les sportifs et les personnes actives en bonne santé, consommer jusqu'à 2,2 g/kg/j de protéines n’a rien de dangereux. Bien au contraire : cela peut favoriser la récupération, la performance et le maintien de la masse musculaire. La science, aujourd’hui, est claire sur ce point.
Et pour celles et ceux qui ont du mal à atteindre leurs apports quotidiens, les suppléments protéinés peuvent être d’une grande aide. Les gummies protéinées Mustly offrent une solution pratique, gourmande et efficace pour vous aider à intégrer la totalité de vos protéines dans la journée sans contrainte !
