L'entraînement régulier impose des besoins nutritionnels accrus que l'alimentation seule ne suffit parfois pas à couvrir. Bien choisis et bien utilisés, les compléments alimentaires peuvent optimiser la performance, accélérer la récupération et prévenir les blessures. Voici les 10 compléments les plus reconnus, appuyés par la science.
1. Protéines en poudre
Les protéines soutiennent la synthèse musculaire et la récupération après l'effort. Elles comptent parmi les compléments les plus populaires chez les sportifs. Elles permettent d'atteindre plus facilement l'apport quotidien en protéines, ce qui est essentiel pour la réparation et la croissance musculaire.
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Une étude de Morton et al. (2018), publiée dans le British Journal of Sports Medicine, démontre qu'une consommation quotidienne de protéines comprise entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel optimise significativement la prise de muscle lors d'un entraînement de résistance.
2. Créatine
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et efficaces. Elle augmente les réserves d'ATP (énergie cellulaire), améliorant ainsi la force, la puissance et la récupération. Elle est particulièrement utile pour les exercices courts et intenses, comme la musculation ou le sprint.
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Une méta-analyse de Kreider et al. (2017) publiée dans Journal of the International Society of Sports Nutritionconfirme qu’une supplémentation de 3 à 5 g par jour augmente significativement les performances de force maximale.
3. Oméga-3
Les oméga-3 (EPA et DHA) réduisent l'inflammation, soutiennent la santé cardiovasculaire, et accélèrent la récupération musculaire. Ils peuvent également diminuer les douleurs articulaires chez les sportifs soumis à de fortes charges d'entraînement.
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Une étude de Tartibian et al. (2011) montre que 3 g/jour d’oméga-3 atténuent les douleurs musculaires après l'exercice intense (Clinical Journal of Sport Medicine).
4. Magnésium
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont la production d'énergie, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Un apport insuffisant peut entraîner des crampes, une baisse d'endurance et une fatigue accrue.
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Une étude publiée dans Magnesium Research (2015) souligne qu'une supplémentation améliore la performance physique chez les sportifs ayant des apports insuffisants.
5. Vitamine D
La vitamine D essentielle pour la santé osseuse, la fonction immunitaire et la performance musculaire. Une carence en vitamine D peut conduire à une faiblesse musculaire, une récupération plus lente et un risque accru de fractures.
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Une méta-analyse de Close et al. (2013) (Sports Medicine) souligne qu’une déficience en vitamine D est associée à une baisse des performances et à un risque accru de blessures.
6. Caféine
La caféine est un stimulant naturel qui améliore l'endurance, la concentration mentale et réduit la perception de l'effort. Elle est particulièrement utile pour les sports d'endurance et les compétitions nécessitant un effort prolongé.
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Une méta-analyse de Grgic et al. (2019) dans Sports Medicine indique que la consommation de 3 à 6 mg/kg de caféine augmente significativement les performances d'endurance et de force.
7. Zinc
Le zinc est indispensable pour de nombreux processus physiologiques, notamment l’immunité, la réparation des tissus, et la production hormonale (notamment la testostérone). Il joue un rôle clé dans la récupération après l'effort.
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Une revue systématique dans Biological Trace Element Research (2019) rapporte que le zinc joue un rôle clé dans la récupération et la prévention des infections chez les sportifs.
8. Multivitamines
Un complexe multivitamines de qualité permet de prévenir les carences en micronutriments essentiels, particulièrement utiles pour les sportifs soumis à des charges d'entraînement importantes ou ayant des régimes alimentaires particuliers (végétariens, diètes hypocaloriques, etc.). Une bonne couverture micronutritionnelle soutient l'énergie, la récupération et l'immunité.
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Une revue de Hawksworth et al. (2021) dans Nutrients indique que la correction de petites carences micronutritionnelles peut améliorer la santé générale et les performances.
9. Glutamine
La glutamine est un acide aminé qui soutient la santé du système immunitaire, surtout en période de stress physique intense (comme après une compétition ou un entraînement prolongé). Elle peut aussi favoriser la récupération musculaire et limiter la dégradation musculaire.
De plus, la glutamine joue un rôle crucial dans le confort digestif et la santé intestinale.
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Selon une étude de Castell (2003) (Exercise Immunology Review), la glutamine réduit l'incidence des infections post-entraînement intensif.
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Une revue de Kim et al. (2017) publiée dans Nutrients montre que la glutamine contribue à maintenir l'intégrité de la barrière intestinale, réduisant ainsi les troubles digestifs chez les athlètes soumis à des efforts prolongés.
10. Bêta-alanine
La bêta-alanine agit en augmentant les niveaux de carnosine dans les muscles, ce qui aide à tamponner l'acidité générée par l'effort intense, retardant ainsi l'apparition de la fatigue musculaire.
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Selon Hobson et al. (2012) (Amino Acids), une supplémentation régulière permet d’améliorer les performances sur des exercices de haute intensité de 1 à 4 minutes.
