Très prisée dans le monde du sport, la créatine est bien plus qu’un simple complément alimentaire. Elle joue un rôle essentiel dans l’alimentation et dans l’amélioration des performances sportives. Découvrez ici pourquoi cette substance est considérée comme indispensable et la meilleure façon de l’intégrer à votre routine sportive.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un dérivé d’acide aminé naturellement présente dans nos muscles. Produite par le foie, les reins et le pancréas, elle joue un rôle clé dans la production d’énergie.
Si notre corps en fabrique une partie, une autre provient de l’alimentation, notamment des viandes et poissons. Mais ces apports restent souvent insuffisants, ce qui explique pourquoi de nombreux sportifs se supplémentent pour optimiser leurs performances.
À quoi sert la créatine ?
La créatine est stockée dans les muscles et intervient dans la production d’énergie, notamment lors d’efforts courts et intenses (comme la musculation ou le sprint), en aidant à reconstituer les réserves d’ATP (adénosine triphosphate), le carburant principal des muscles. Ce qui permet de prolonger l’effort et de retarder la fatigue musculaire.
La supplémentation en créatine va permettre de s’entraîner plus dur en prolongeant un peu l’exercice tout en soutenant une meilleure récupération post-entraînement, cela se traduira par de meilleures performances et donc de meilleurs gains musculaires.
Pourquoi se supplémenter en créatine ?
Si la créatine est naturellement présente dans certains aliments, comme la viande et le poisson, en consommer suffisamment pour répondre aux besoins d’un sportif est compliqué.
Par exemple :
- 1000g de viande contiennent environ 3 à 5 grammes de créatine.
- Après cuisson, la quantité de créatine diminue encore davantage.
Pour atteindre un apport de 5 g de créatine via l’alimentation, il faudrait donc consommer des quantités astronomiques de viande (plus de 1200g par jour) et les calories qui vont avec.
Il est donc plus simple, plus pratique et moins onéreux d’utiliser des compléments alimentaires à base de créatine.
Les végétariens et végétaliens, dont l’alimentation est naturellement pauvre en créatine, bénéficient aussi particulièrement de cette supplémentation.
Les nombreux bienfaits de la créatine
En plus d’améliorer vos performances, de nombreuses études scientifiques ont mis en évidence les effets positifs de la créatine. Parmi ses principaux bienfaits :
- Amélioration de la force et de la puissance musculaire : Une méta-analyse de Kreider et al. (2017) a démontré que la prise de créatine augmente significativement la force maximale et la puissance, notamment pour les exercices de courte durée et à haute intensité comme la musculation ou le sprint.
- Augmentation de la masse musculaire : Selon Volek et al. (1999), la créatine favorise la rétention d'eau intracellulaire, ce qui permet une meilleure hydratation des muscles et une stimulation indirecte de la synthèse protéique.
- Amélioration de la récupération : Une étude de Rawson et Volek (2003) a montré que la créatine peut réduire les dommages musculaires et l'inflammation après un effort intense.
- Effet positif sur la fonction cognitive : Plus récemment, des recherches (McMorris et al., 2007) ont suggéré que la créatine pourrait améliorer certaines fonctions cognitives, notamment la mémoire et la concentration, en particulier en situation de privation de sommeil.
La créatine est-elle sûre ?
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés et sûrs du monde. Des revues scientifiques (Cooper et al., 2012) confirment qu'une consommation de créatine, même sur le long terme, ne présente aucun danger pour la santé chez les individus en bonne santé.
Contrairement aux idées reçues, elle n’endommage pas les reins, mais il reste recommandé de consulter un médecin en cas de pathologies préexistantes ou d’antécédents médicaux.
Il reste important de respecter les dosages recommandés, soit 3 à 5 g par jour, et de s'assurer d'une hydratation suffisante pour optimiser ses effets et éviter toute déshydratation.
Quelle dose de créatine par jour ?
Il existe deux approches pour consommer la créatine :
La phase de charge : 20 g/jour pendant 5 jours (en 4 prises), suivie de 5 g/jour en phase d’entretien.
La prise progressive : 3 à 5 g/jour, sans phase de charge.
La phase de charge permet d’arriver plus rapidement à la saturation musculaire. Cependant lors de cette phase, la majeure partie de la créatine consommée est éliminée par le corps, de plus ces doses importantes de créatine peuvent engendrer des troubles digestifs.
Les études montrent que la seconde méthode donne les même résultats au bout de 20 à 28 jours, sans contrainte pour le corps.
Si vous n’avez pas de compétition imminente, il s’agit donc de l’approche qui est recommandée pour se supplémenter en créatine.
Comment optimiser sa prise de créatine ?
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Timing de prise : La créatine peut être prise avant ou après l'entraînement, selon les préférences. Une étude de Antonio et Ciccone (2013) suggère que la prendre après l'entraînement pourrait être légèrement plus bénéfique.
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Avec des glucides : Associer la créatine à une source de glucides peut améliorer son absorption en stimulant l'insuline.
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Forme et qualité : La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus efficace.
Conclusion : Un allié au quotidien
La créatine est un atout majeur pour booster vos performances, soutenir votre progression et améliorer votre récupération. Les études scientifiques confirment son efficacité et son innocuité lorsqu'elle est consommée de manière responsable.
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